Estás buscando ejercicios para la migraña? Los efectos terapéuticos del ejercicio están bien documentados. La actividad física regular mejorará tu salud general y reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades como presión arterial alta, diabetes, depresión y obesidad.
Los beneficios también incluyen reducir el estrés, reducir los niveles de colesterol, mejorar la calidad de los patrones de sueño y producir una sensación de bienestar.
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Si eres una persona propensa a la migraña, puedes haber encontrado que el ejercicio intenso puede provocar un ataque. Esto puede haberte llevado a evitar el ejercicio, ya que lo has identificado como un desencadenante. Si este es el caso, entonces te estás perdiendo los beneficios que el ejercicio puede aportar a tu bienestar general.
La evidencia de la investigación.
Los investigadores del dolor de cabeza ahora están encontrando pruebas que sugieren que el ejercicio moderado puede reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña en algunas personas. Han encontrado que el ejercicio regular puede ser efectivo para prevenir la migraña.
Estudios recientes han demostrado que el ejercicio cambia los niveles de una amplia gama de sustancias químicas del cuerpo. El ejercicio estimula a tu cuerpo a liberar sustancias que controlan el dolor natural llamadas endorfinas y sustancias químicas antidepresivas naturales llamadas encefalinas.
Esto podría significar que embarcarte en un programa de ejercicios bien planificado podría permitirte reducir tu consumo de medicamentos, especialmente los medicamentos que se toman diariamente para prevenir la migraña (medicamento profiláctico).
El ejercicio como disparador.
Es posible que sientas que toda esta charla sobre el ejercicio y sus beneficios se desperdicia en ti, ya que eres una de esas personas que descubren que el ejercicio te causa migraña.
Si has descubierto que el ejercicio te provoca un ataque, podría deberse a los siguientes motivos:
– Empiezas a hacer ejercicio repentinamente sin planificación previa, lo que significa que tu cuerpo tiene una demanda repentina de oxígeno.
– No has comido adecuadamente antes de hacer ejercicio, por lo que tu nivel de azúcar en la sangre desciende a medida que te da mucha hambre.
– No has tomado suficientes líquidos antes y durante el ejercicio, por lo que tu cuerpo se deshidrata.
– Comienzas un programa extenuante de “mantenerte en forma” al mismo tiempo que la nueva dieta “saludable”. Si no se administran correctamente, estos cambios en tu estilo de vida pueden actuar como un desencadenante adicional.
– Realizas un ejercicio extenuante y poco intenso que causa músculos rígidos y doloridos que luego pueden actuar como un desencadenante.
– Experimentas un golpe menor en la cabeza durante el deporte, por ejemplo, puede ser golpeado o dirigirte a una pelota de fútbol. Esto puede desencadenar un aura de migraña instantánea.
– Un dolor de cabeza puede ser provocado por y solo durante o después de un ejercicio intenso. Esto se denomina dolor de cabeza por ejercicio (anteriormente denominado dolor de cabeza por esfuerzo) y puede durar de 5 minutos a 48 horas después del ejercicio. Tiende a ocurrir en climas cálidos o a gran altura.
Estudios anteriores han sugerido que el ejercicio aeróbico regular suave ofrece los mayores beneficios para las personas con migraña.
Recuerda, es importante elegir una actividad de ejercicio que disfrutes. Podría ser:
– Trotar
– Nadar
– Bailar
– Ciclismo
– Caminar a paso ligero.
Al comienzo de tu nuevo régimen de ejercicios, es mejor evitar las actividades que son demasiado extenuantes o competitivas hasta que estés en forma, pero la intensidad moderada (equivalente a una caminata rápida) está bien.
Debes intentar hacer ejercicio durante al menos 30 minutos de intensidad moderada, 3 veces a la semana. Date por lo menos 6 semanas para ver si hay algún efecto beneficioso.
Es posible que tu gimnasio local ofrezca clases introductorias breves y también pueda aconsejarte qué ejercicio es adecuado para ti y los tipos de ejercicios de calentamiento que podrías probar.
Llevar un diario
Vale la pena llevar un diario de migrañas y ejercicios, registrando tanto los ataques de migraña como el ejercicio que has realizado.
Esto te dará una idea del efecto que el ejercicio aeróbico ha tenido en tu migraña y los pasos a seguir para ayudar a garantizar que el ejercicio no sea un desencadenante para ti. También actuará como un registro de si estás disminuyendo o aumentando la medicación para la migraña.
Los detalles para registrar incluyen la fecha y hora de tu ejercicio, cómo te preparaste y el tipo y la duración del ejercicio.
Preparándose para hacer ejercicio
La preparación para el ejercicio es tan importante como el ejercicio en sí.
Si tienes alguna duda sobre tu salud, o si no has hecho ejercicio durante un largo período de tiempo, debes informar a tu médico de cabecera quién puede realizarte un chequeo de salud básico antes de comenzar tu programa.
Debes comenzar tu programa de ejercicios gradualmente, acumulando el impulso durante varias semanas. Es mejor hacer sesiones cortas y frecuentes.
Tu siempre deberías:
– Comer: Por lo menos una hora y media antes de hacer ejercicio, dejando tiempo para que tu cuerpo digiera los alimentos, esto evitará un nivel bajo de azúcar en la sangre que puede desencadenar una migraña. También puedes tomar dulces de glucosa para mantener los niveles de glucosa en la sangre antes de hacer ejercicio.
– Beber: Líquidos antes, durante y después del ejercicio. No solo pierdes líquido a través del sudor sino también como vapor de agua en el aire que exhalas. Si el líquido no se reemplaza rápidamente, te deshidratarás, y esto es un desencadenante importante de la migraña. Siempre debes tener una botella de agua disponible.
También puedes encontrar ayuda con bebidas isotónicas. Son bebidas en las que las sales minerales y la glucosa son iguales a las de la sangre. Por lo tanto te ayudarán a mantener tu cuerpo en equilibrio
– Calentar: Esto es realmente importante y se debe hacer antes y después del ejercicio.
Nunca debes parar o comenzar tu sesión de repente. Los ejercicios de estiramiento durante al menos 5 a 10 minutos al principio y al final de la sesión evitarán la tensión muscular que puede actuar como desencadenante.
– Usar la ropa adecuada: El calzado adecuado también es importante, por lo que vale la pena visitar una tienda de deportes para buscar unos tenis cómodos. Otra ropa depende del deporte que estés haciendo, pero lo principal es que te sientas cómodo con la ropa que usas.
– Recuerda: Si en cualquier etapa de tu programa de ejercicios te sientes incómodo, detente. Siempre hay otro día. Anótalo en tu diario para que puedas ver los disparadores.
Planifica con anticipación: Establece una rutina regular para que puedas asegurarte de que el ejercicio se integre en tu estilo de vida junto con las comidas regulares y la hora de acostarte. De esta manera, también podrás monitorear el efecto que está teniendo en tus migrañas.